Наші партнери :
Фітнес
Кожний мріє про зроблене тіло, але, на жаль, далеко не всім воно дано від природи. Однак єто поправно шляхом постійної работи над собою. І от отут починається саме цікаве.
Справа в тому, що каждий людина – єто індивідуальність у всіх смислах, і той комплекс вправ і форма диети, що пасує твоєму другові-мезоформу, для тебе може дати зовсім неожиданние, а порию й неприятние результати. Причина проста – імовірно, ти маєш зовсім інший тип статури, що вимагає іншого підходу. Давай розберемося з єтим докладніше.
Існують ще два типи статури: єто єктоморфи і єндоморфи.
Мезоморф - єто дійсно саме той тип статури, якому можна позаздрити. Тільки не роби єтого. Так, у людей з такою статурою набагато більше шансів на успіх у бодібілдингу, вони щедро одарени від природи. Однак, навіть не будучи мезоморфом, при правильному підході до свого харчування й тренувань, можна домогтися колосального успіху. Спортивна історія знає не один такий приклад – уяви собі, серед профессиональних чемпіонів далеко не все є естественними мезоморфами. У приклад можна привести й Флекса Уиллера, і Чи Лабради - будучи по природі єктоморфами, єти хлопці перебороли себе й стали чемпіонами!
Так що, перефразовуючи відому приказку, зробимо такий вивод – мезоморфу – мезоморфово, а єктоморфу – догадайся що? Здогад вірний, каждий повинен тренуватися, точно знаючи, до якого саме типу ставиться його статура й чому приділяти більшу увагу при тренуваннях, а чого уникати.
Поєтому докладніше розглянемо характеристику кожного з видів статури.
Отже, як же можна охарактеризувати ЄКТОМОРФА? Якщо ти завжди бив худеньким хлопцем без особою мишечной масси, а ще в тебе вузька кістка, – те, швидше за все, єктоморф – єто ти і є.
Тепер – про МЕЗОМОРФАХ. Якщо дівчини від тебе без розуму, а ти сам – єтакий мускулистий Аполлон і з идеальними пропорціями тіла – широка грудна клітка, длинний торс, вузькі стегна, та й сили не займати – то ти і є той самий щасливчик, якому особливо легко будуть даватися тренування й результат не змусить себе чекати.
І останній тип – єто ЄНДОМОРФИ. Якщо ти завжди бив крупним ширококостним хлопцем, легко набираєш вагу, а, можливо, і маєш зайвий жирок, то єтот третій тип – твій.
Однак, до якому із трьох типів статури би ти не належав, помни про те, що обережність – превише всього. А саме – працювати треба починати поступово, чітко дотримуючи схеми тренувань. Тим, у кого вже є спортивний атлетичний опит, буде необхідно підправити схему своїх занять.
Консультація лікаря перед початком тренувань обов'язкова, не ризикуй здоров'ям, раптом у тебе є які-небудь протипоказання?
А тепер прийшов час докладніше поговорити як про саму систему тренувань, так і про схему харчування для кожної із трьох категорій. У некоторих видах тренувань потрібно стежити за частотою свого пульсу. Підрахувати його робочий діапазон просто: 220 мінус твій вік помножене на 0,6 і 0,8.
Почнемо з рекомендацій для ЄКТОМОРФОВ.
Частота/періодичність
Система тренування – роздільна. У кожне тренування варто працювати над одною-двома частинами тіла. Між тренуваннями потрібно добре отдихать, якщо почуваєш, що якась частина тіла ще не готова до новим навантажень – почекай ще небагато. Схему тренувань потрібно періодично міняти й удосконалювати, хоча би раз на місяць. Навантаження - збільшувати, але поступово. Збільшення ваги – поєтапное, від одного разу до іншого, кількість підходів, повторень також поступово збільшується.
Інтенсивність
Якщо говорити про інтенсивність тренувань, то вони должни бити досить интенсивними, і все-таки непродолжительними за часом.
Про підходи й повторення.
У тренуваннях необхідно як можна основательнее проробити мишци, поєтому базовие руху должни використовуватися тяжелие. Сама оптимальна кількість повторень для єктоморфов – 5 – 10. Підходів на кожну частину тіла – приблизно 6 – 8.
Важливо знати міру, так, навантаження повинна відчуватися, але не перестарайся!
Якщо все-таки почуваєш, що чомусь результатів ні, вірніше, результат буде обов'язково, але не дуже-то поспішає до тебе назустріч, спробуй раз у два місяці (не частіше!) позаниматься по такому варіанті: на кожну мишечную групу десять підходів по десяти разів.
При тренуваннях, орієнтуйся не на скорочення часу між підходами, а на інтенсивність работи з більшими вагами. Отдих між підходами – хвилина, мінімум. Проміжок між тренуваннями различних частин тіла повинен бити не менш п'яти хвилин.
Періодично в тренуванні добре використовувати єлементи для підняття інтенсивності, винужденние повторення, супермережі, три-мережі й т.п.
Відновлення.
Іноді період відновлення може бити довгим, більше декількох днів. Але в жодному разі не приступай до тренувань, якщо почуваєш утому, або не до кінця відійшов від предидущих навантажень. Стеж за тим, чтоби на сон доводилося хоча би 8 годин на добу. Дуже добре вдень здрімнути годинка^-інший.
Аєробика.
У спортзалі – велотренажер і доріжка, що біжить, так само гарна піша ходьба. Актуально два-три рази в тиждень, не більше, інакше єто знизить швидкість досягнення бажаного результату.
Найнижче значення пульсу при тренуванні не повинне тривати більше 20 хвилин.
Харчування.
Харчуватися тобі треба багато, але маленькими порціями: близько 7 разів у день приблизно каждие третя година.
От норми денного раціону:
Протеїн – 25 – 30 %
Углеводи – 50 %
Жири – 20 – 25 %.
Щоденна норма протеїну - 2.5-3.5 грама на кг. ваги твого тіла.
За годину-два до того, як лягти спати, добре випить склянка протеїну.
Кількість простих цукрів варто скорочувати, а от денне споживання сложних вуглеводів і клітковини – збільшувати.
Добре ввести в харчування такі продукти, як бобовие, кукурудзу, вівсянку, макарони.
Купи в аптеці гарний минерально-витаминний комплекс і пий його.
Стиль життя
Помни про те, що стресси – єто шкода для твого організму й мощний гальмо результатів тренувань, поєтому вчися розслаблюватися – освой ази йоги, медитації. Активние дії, которие вимагають більших єнергетических витрат постарайся виключити.
Не забивай про те, що тобі необхідно велика кількість рідини – у день – принаймні 2,5 літри води.
Рекомендації для МЕЗОМОРФОВ
Частота/періодичність
Із такими природними данними тобі будуть даватися тренування легше всього, а результати будуть досить бістро, тільки не перевантажуй себе, знай міру.
Гарний результат дають і тяжелие, базовие, і формуючі вправи.
Схеми тренувань треба міняти якнайчастіше.
Для кращої стимуляції росту мишц добре чергувати пари тижнів тренувань із високой інтенсивністю з декількома тижнями зниженою інтенсивністю.
Підходь і повторення
Вправи варто комбінувати: базовие вправи в бістром темпі з ізолюючими й формуючими вправами.
Повторення - 8-12 разів.
Загалом, кількість підходів на основние мишечние группи ніг повинне бити приблизно від шести до двадцяти п'яти.
Інтенсивність
Постійно міняй інтенсивність тренувань, регулюючи її кількістю підходів, інакше організм привикнет і розслабиться.
Дні з легким, середнім і важким навантаженням должни чергуватися.
Чергуй медленние повтори по найбільшій амплітуді з бистрими.
Винужденние й частичние повторення, а так само обратние пирамиди, а також інші специальние приеми тренування варто регулярно включати у свої заняття.
Відновлення
Відновлення – дуже важний процес, без єтого тобі прийде важко. Поєтому нічний сон повинен становити від 7,5 до 9 годин.
Почуваєш, що якась частина тіла ще не відійшла від даної напередодні навантаження – дай їй ще відпочити. Взагалі, якщо відчуєш сильну утому – не насилуй себе, якщо пропустиш денек тренувань – нічого страшного не відбудеться.
Аєробика
Для тебе такого роду тренування не должни превишать кількості трьох у тиждень тривалістю приблизно від двадцяти хвилин до напівгодини (включаючи розігрів і остивание).
Стеж за пульсом – він повинен бити приблизно на середині робочого діапазону.
Із вправ гарні заняття на доріжці, що біжить, велотренажері, гарний результат так само дають «сходи». Єффективни піші прогулянки.
Обмежуй заняття бігцем, три рази в тиждень по трьох кілометра навіть якщо інший аєробикой ти не займаєшся.
Можна обмежиться бігцем – три рази на тижні по трьох км.
Спринтерський біг гарний для підтримки тонусу ніг і серця.
Харчування
Добова потреба протеїну в перерахуванні на кілограм ваги - 2.5 грама.
Основний постачальник калорій – углеводи, до 60 % від необхідної денний норми.
Зроби акцент у своєму харчуванні на овощних продуктах, рисі, квасолі, макаронних виробах. Добре так само ввести у свій раціон продукти, що містять постние протеини – індичка, білки яєць, пісна яловичина й т.п.
Стиль життя
Саме головне – єто терпіння й наполегливість. Не форсуй собития, спокійно займайся й чекай результатів, вони обов'язково рано або пізно будуть. При чому скоріше раніше, ніж пізніше, якщо будеш усе робити за правилами й не станеш перетренировиваться. Уміння прислухатися до потреб свого тіла – дуже актуально при тренуваннях. Якщо воно кричить про отдихе – не отказивай себе в єтом.
Ну й не забивай, що кількість води, випитое за день, не повинне бити менше 2,5 л.
Рекомендації для ЄНДОМОРФОВ
Частота/періодичність
Оскільки твоє тіло з легкістю накопичує жир, частие тренування для нього просто необходими. Особливо – аєробние.
Треную группи мишц єффективними вправами, вибери їхніх штук п'ять для себе, і кожне тренування застосовуй по 2 – 3 рази.
На початку тренування обязательни вправи на прес.
У первие месяци занять упор кожне тренування повинен бити на всі группи мишц, а потім починай використовувати сплити.
Схеми работи необхідно міняти через тренування. Включай у свої заняття новие єлементи, єто додасть єффективности від тренувань.
Підходь і повторення
Отдих між підходами повинен бити зведений до мінімуму, краще працювати з меншою вагою, але зате з минимальним отдихом. Взагалі більших ваг краще уникати.
Максимум підходів тренування на кожну групу мишц - 8 разів.
Повторення: 9 – 12 – верхня частина тіла, ноги й икри – 12 – 25 разів.
Інтенсивність
Помни про те, що для твоїх тренувань дуже важлива високая інтенсивність, використовуючи для єтого всі можливості, твоє основне завдання – максимально проробити мишци за тренування.
мережі, Що Знижуються (коли ти знижуєш навантаження, виполнив підхід до відмови, і продовжуєш далі) - гарний варіант повишения інтенсивності, використовуй його в останньому підході кожної вправи.
Відновлення
Незважаючи на важливість інтенсивності тренувань, та сама частина тіла не повинна піддаватися навантаженням частіше проміжку двох доби.
Оскільки для тебе характерни низькі обменние процесси, сон в 7, 5 годин цілком задовольнить твої потреби в отдихе.
Аєробика
Аєробика для тебе дуже важлива, вона допомагає підтримувати форму як ніщо інше. Твій вид аєробики – єто прогулянки, велотренажер, що біжить доріжка або “сходи”, всі єти вправи знижують навантаження на сустави.
Найкраще тренуватися по п'яти разів у тиждень, три – єто мінімуми для тебе . Стеж, чтоби частота пульсу била на верхній границі діапазону.
Харчування
Кількість жирів повинне бити зведене до мінімуму. Всі (молочние продукти, наприклад) – тільки знежирене. Постние продукти – от твій ковзан.
Перед сном не їли, утримуйся від еди пізно ввечері. Є потрібно невеликими порціями, на забиваючи при єтом уважати калорії. Различние газированние напої й алкоголь краще взагалі виключити.
Стиль життя
Твій стиль життя повинен бити як можна більше активі, адже основна мета – витратити якнайбільше єнергии для того, чтоби позбутися від зайвих жирових відкладень. Аєробние тренування должни бути присутнім каждий день. Однак при єтом не перетруждайся й не забивай отдихать.
Вода тобі просто необхідна - близько 2, 5 літрів у день випивай не задумиваясь.
Скільки відпочивати між підходами?
Як зашвидко набрати вагу, поправитися, потовстіти
Програма тренувань для початківців
Кращі мас-програми для досвітчених культуристів
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві
Всі права захищено