Наші партнери :
Масаж
Каждий з нас унікальний і має индивидуальние особливості будови тіла, однак, все-таки можна виделить три основних группи, которие різняться по характеристиках статури:
Єто мезоморф, самий атлетичний тип із всіх груп, якому заняття бодібілдингом дається легше остальних, а ріст мишечной масси й силових показників іде просто на ура;
друга група -єндоморф, отличительними характеристиками якого є велика статура, тенденції до бистрому набору мишечной масси, однак мінусом даного типу є повишенний рівень підшкірного жиру, з которим йому необхідно вести постійну боротьбу.
І, нарешті, третя групою статури - єктоморф, про яке, власне кажучи, і піде мова в даній статті.
Саме йому, єктоморфу, що має самий низький рівень жирових відкладень, узкокостному, зі слабко розвитий від природи мишечной масою, доводиться, мабуть, важче всіх на шляху до досягнення результату.
Адже єктоморфам постійно потрібно переборювати себе, сперечатися з матінкою-природою, чтоби домогтися успіху в сфері бодібілдингу. Однак немає нічого неможливого, серед що били єктоморфов є й чемпиони – згадаєте, наприклад, Флекса Уиллера або Сью Гафнера, упорним працею що домоглися високих титулів.
Помни про те, що саме головне для досягнення успіху – єто правильно организованние тренування й ретельно спланована дієта.
ПРО ПРАВИЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ ЄКТОМОРФА
Твоє перше завдання в тренуваннях – наказати працювати кожної мишечной групі, кожному мишечному волокну, і змусити мишци рости. У єтом допоможе робота з більшими вагами.
Поєтому ізолюючі вправи – єто не для твого типу статури. У тренуваннях найбільше должни переважати тяжелие базовие руху.
Звичайно ж, для посиленого росту мишц, тренування должни бити интенсивними. Твій варіант повишения інтенсивності – єто упор на роботу з більшою вагою, при єтом, роблячи більші проміжки між підходами (адже мишцам обов'язково треба давати час на відновлення).
Отже, працювати з розніми частинами тіла, якщо ти єктоморф, потрібно приблизно так:
1. Вправи для ніг:
присідання;
підняття ваг у положенні нахилу вперед на прямих ногах;
“осів”.
2. Вправи для грудей:
Жим на спині лежачи під розніми кутами з використанням штанги або інших спортивних снарядів.
3. Вправи для спини:
Підтягування;
тяга гантелей або інших обтяжень одною рукою.
4. Вправи для плечей:
жим у положенні лежачи на спині штанги або інших ваг;
5. Вправи для біцепсів:
згинання рук зі штангою або з іншими обтяженнями.
6. Вправи для трицепсов:
жим лежачи вузьким хватом;
французький жим лежачи з EZ-Грифом.
ПРО ВІДНОВЛЕННЯ ЄКТОФОРФА
Помни про те, що отдих для тебе дуже важливий. Намагайся спати вночі по максимуму, принаймні, не менше восьми годин.
Не тренуй ту саму групу мишц, якщо не ще пройшло 48 годин з моменту предидущей їхнього тренування. Взагалі, поки не відчуєш повну робочу готовність продовжувати тренувати саме мишечную групу, краще навіть не починай.
ПРО ХАРЧУВАННЯ ЄКТОМОРФА
Твоя дієта – єто те, чому треба приділити особливу увагу. Їли, і побільше! Проблема в тім, що, швидше за все, у твоєму раціоні дуже багато не потрібної тобі їжі, що зовсім неправильно. Поєтому кардинально переглянь своє харчування, і постарайся, чтоби воно зразково відповідало наступним правилам:
1. Проміжки між прийомами їжі должни бити невеликими, є треба, принаймні, п'ять разів у добу, а краще – сім разів.
2. Добова норма жирів – 20 відсотків.
3. Кількість білка – близько 6 грамів розраховуючи на кг. твоєї ваги.
4. Протеїн і углеводи должни бити основними постачальниками калорій – не менш 25 відсотків протеїну й 50 – 60 % вуглеводів. Твоєю доброю традицією повинне стати вживання склянки протеїну за 2 – 1,5 години до сну.
5. Уживай у їжу якнайбільше растительних вуглеводів (наприклад, уведи у свій раціон кольорову капусту, або бюрократичних).
6. Намагайся не вживати простие цукру, поступово заміняй їх.
7. Уживай у їжу вівсянку, макаронние виробу, квасолю й кукурудзу – єти продукти для тебе просто знахідка, вони містять углеводи, которие підлягають повільному розпаду.
8. Не забивай пити витаминно-минеральние комплекси.
9. Стеж за тим, чтоби випивать у день, принаймні, 2, 5 л. води.
СПОСІБ ЖИТТЯ ЄКТОМОРФА
Єктоморфи испитивают стресси частіше остальних груп, і єто дуже негативно сказивается на результатах тренувань. Поєтому скажи стресам рішуче «НІ». Учися розслаблюватися, освоюй основние приеми медитації, намагайся хоча би хвилин десять у день побити наодинці із собою, отрешиться від суети. Прийми зручну для себе позу, закрій ока, максимально розслаб всі мишци свого організму, стеж за спокойним диханием, і протягом десяти хвилин, насолоджуйся єднанням із собою.
Ще один немаловажний рада: намагайся не витрачати єнергию понапрасну, взагалі, постарайся звести сторонні интенсивние заняття чим-небудь до мінімуму.
Помни про те, що особливістю твого організму є повишенний рівень метаболізму, і єто одна з тих основних причин, по которим тоби так складно додати у вазі й наростити мишечную масу. Поєтому активним образом повсякденного життя прийде пожертвувати в ім'я досягнення твоєї головної мети – придбанню рельєфної обьемной мускулатури.
Свою же основну активність прибережи для занять силовими тренуваннями. Всі ті питательние речовини, которие ти щодня споживаєш, должни йти в справу – а саме, допомагати посиленому відновленню організму після тренувань і сприяти росту мишечной масси.
Так що, якщо все-таки доводиться займатися якою-небудь активною діяльністю, ти не повинен забивати про заповнення потраченних калорій, а так само про гарний отдихе після подобних заходів.
Усе, що від тебе потрібно для досягнення успіху - єто створення власному тілу благоприятних умов для росту сили й мишечной масси. Тобто посилене харчування, (урахуй, тими продуктами, которие тобі показани), правильно складена програма тренувань цілком у силах втілити в реальність те, про що ти мрієш - і, пройде не так багато часу, перш ніж ти заглянеш у дзеркало й залишишся довольним полученним результатом.
Міфи про "шкідливість" спортивного харчування
Протеїн – все, що про нього потрібно знати
Протеїн – все, що про нього потрібно знати (частина 2)
Харчування / Обзори спортивного харчування / Dymatize
Фітнес, шейпінг, аеробіка - в чому відмінність?
Що означають деякі "розумні" слова в розкладах фітнес-клубів
Основні помилки в заняттях фітнесом
Секс або фітнес - чим же зайнятися?
Всі права захищено