Солярій

Бодібілдингом займаються миллиони, але тільки единици домагаються задуманого. Чому? Бити може, винувата генетика? Що ж, треба визнати, декому від природи везе більше, ніж остальним, їх мишци, дійсно, ростуть бистрее. Однак головна причина успіху криється зовсім в іншому. Чтоби виглядеть як культурист, потрібно тренуватися як культурист - от і весь секрет. Немає смисла йти в зал, чтоби просто піднімати ваги. Якщо би суть культуристического тренінгу зводилася до подьему ваги, то будь-який вантажник міг би стати чемпіоном. Тоді про що ж мова йде?
Наріжне поняття сучасного спорту - "методика тренувань". Єтот термін народився у зв'язку з откритиями науки – фізіології: як виявилося, специфічну реакцію мишц можна розвити тільки специфічним видом тренувань - зовсім особим способом впливу на мишци. Причому, не стільки вага штанги й вага гантелей змушує мишцу рости, скільки дія того, ЯК культурист виполняет вправа. Складна схема багаторазового виполнения руху в декількох серіях і є та сама "чисто культуристическая" методика фізичних навантажень, що збільшує мишечние обьеми. Ну а раз так, то вкрай актуальним є питання, як правильно еє застосовувати.

НЕБАГАТО ФІЗІОЛОГІЇ
Мишци чемпіонів - єто не виключення з якогось загального правила. Хоча саме так і здається, коли оглядиваешься навколо - більшість оточуючих нас людей має невеликі й слабие мишци, которие вдобавок переживають дистрофічні зміни з віком. Тим часом, мишци кожної людини несуть у собі від народження огромний потенціал росту. Така загальна особливість людей як біологічного виду.

АНАТОМІЯ
Мишци складаються із двох типів мишечних волокон: "красних" і "белих". "Красние" називают "марафонцами", оскільки вони володіють дуже високой силовий виносливостью. "Белие" - єто, навпаки, "спринтери", вони способни розвити винятково потужне зусилля, але бістро виснажуються. Співвідношення єтих волокон накладивает відбиток на тип додавання й навіть на психіку. Зрозуміло, що перевага "красних" волокон робить людини фізично виносливим, ну а якщо більше "белих" волокон, то він воліє непродолжительние спортивние навантаження.
Тренування визивают у культуриста стовщення обох типів волокон, але культурист, що має більше "виносливих" волокон, буде набирати "масу" трохи повільніше, адже саме в силу повишенной виносливости його мишци будуть довше пручатися стресу тренировочних навантажень.
Втім, не тільки від єтого залежать темпи росту мишечной "масси". Навчання говорять, що важним фактором росту є структура мишечних кліток, з которих складаються волокна обох типів. У клітках варіюється кількість мітохондрій, свого роду єнергетических батарей - у когось їх більше, у когось - менше. Там може накопичуватися більше або менше глікогену. Вдобавок клітки разних людей мають різну здатність до засвоєння головного клітинного компонента – води, але ж мишци людини складаються з води на 75%.

МУЖЧИНИ Й ЖЕНЩИНИ
В тренуваннях чоловіків і жінок немає особою разници. І ті, і інші должни використовувати одинаковие технічні приеми "накачування". Звичайно, розходження підлог накладивают свій відбиток на тренировочний процес. Любопитно, що мужчини й женщини мають приблизно рівну кількість мишечних кліток у нижніх кінцівках, а от коли мова заходить про верхню частину тіла, те тут фаворитом оказивается чоловік. Природние мишечние обьеми в нього вдвічі превишают жіночі. Немаловажно й те, що рівень гормонів, що визначає ріст мишц, у чоловіків в 100 разів више, чим у жінок. Всі єто говорить про те, що в "накачуванні" жінка завжди буде відставати від мужчини, зберігаючи за собою репутацію слабкої половини людського роду.

ПРОГРЕССИВНИЙ ТРЕНІНГ
Фундаментом бодібілдингу є принцип прогресивного силового стресу. Раз від разу вам потрібно ставити перед мишцей усе більше складне тренувальне завдання. Харчуючись пристосуватися до новим вимог, мишца буде збільшувати свій обьем. Єто пов'язане з тим, що сила мишци прямо пропорційна її поперечнику. Роблячись сильніше, мишца стає більше. Такови ази теорії атлетизму. Один з найбільше распространенних прийомів повишения тренировочних навантажень - збільшення ваги спортивних снарядів. Єтот спосіб бив відомий ще стародавнім грекам. Один з легендарних героїв Єллади регулярно звалював собі на плечі теляти. Теля росло, а разом з ним росла й сила атлета. Треба підкреслити, що сьогодні прийом повишения ваги обтяжень застосовується тільки на початковому єтапе тренінгу. Надалі ваги, з которими оперує культурист, вирастают настільки, що стають травмоопасни. Отоді приходить черга інших тренировочних схем, которие дозволяють підняти інтенсивність навантажень без збільшення ваг.

ВПРАВА
Бодібілдинг відрізняє не тільки особлива методика побудови тренувань, але й особлива методика виполнения вправ. Порушення методичних правил, що стосуються вправ, зробить їх виполнение не тільки бесполезним, але й опасним. Ви должни розуміти, що будь-який рух з дополнительним вагою, таїть у собі ризик травми суглобів і зв'язувань. Так що бодібілдинг ніяк не сполучимо з легкомислием, а тим більше неуцтвом у єлементарних питаннях мишечной фізіології.
Розминка.
Почнемо з розминки. Нею потрібно випереджати не тільки кожне тренування, але й кожна перша вправа, розрахована на мишцу або мишечную групу. Що стосується загальної розминки, те її значення зрозуміло: вона вводить організм у режим тренування, активізуючи дихание, кровообіг і набудовуючи на майбутню роботу з вагою. А от розминка перед каждим новим вправою в багатьох визивает здивування. Справа в тому, що така розминка особливо необхідна з міркувань безпеки. Вона готовить связочний апарат мишци до майбутнього силового стресу. Навіть у середині комплексу зв'язування ще напрацювали мишц залишаються "холодними". От поєтому їх розігрівають 1-2 разминочними сетами з малим вагою, що включають до 15-20 повторень. Треба підкреслити, що данний прийом вдобавок різко повишает віддачу наступних сетів. Причина в тім, що під дією вправ мишца буквально пропитивается кров'ю, відбираючи її в інших мишц. Коли ви переходите до іншої вправи, націленій на нову мишцу, тієї якийсь час доводиться працювати в несприятливому режимі "кров'яного голодування". У підсумку первие 1-2 сету "витрачаються" усього лише на перекачування крові в працюючу мишцу. Якщо ж єту "підготовчу" роботу виполнить у разминочних сетах, то подальша "накачування" піде куди більш результативно.
А тепер перейдемо до правил виполнения самої вправи.
Повна амплітуда руху.
Робіть вправу в повній амплітуді, переміщаючи обтяження по максимальній траєкторії. Обмеження амплитуди означає обмеження результату вправи. Від повного розслаблення в початковій крапці руху, мишца повинна прийти до повного скорочення в середині траєкторії й потім знову повернутися до розслаблення наприкінці вправи. Коли вага виявиться в крапці, що відповідає максимальному мишечному скороченню, постарайтеся додатково напружити мишцу сильним волевим зусиллям, і тільки після єтого опускайте вагу.
Підконтрольний рух.
Якщо ви будете переміщати вагу бістро, розів'ється інерція, що "сьест" до 50% навантаження. Вдобавок бистрое переміщення ваги особливо травмоопасно.
Намагайтеся робити рух підкреслений повільно.
Ніякого "читинга"!
"Читингом" називается використання ривкового зусилля для подолання ваги. Вам, напевно, доводилося бачити таку картину: не в силах підняти штангу на біцепс, культурист допомагає собі всім тілом. Такий прийом повністю виключений для початківців. Їм нужни спокойние, виверенние руху. Якщо оказивается, що утома мишци не дає виполнить вправу в запланованому числі повторень, значить вагу треба знизити.
Повна концентрація.
Виполнения вправи вимагає повного зосередження. Воно необхідно не тільки для правильного виполнения руху, але й для оволодіння контролем над мишцей. Ви должни прислухатися до працюючої мишце. Так вам удасться бістро розібратися, під яким навантаженням вона трудиться. Адже рекомендоване число сетів і повторень є досить приблизительним орієнтиром. Цілком можливо, що вибранная навантаження виявиться неоптимальною: занадто легкої або, навпаки, надмірної. Слухаючи мишцу, ви зможете легко отискать кращий для себе вага.
"Відмова".
Мишечний "відмова" - єто не синонім повного мишечного виснаження. Коли ви зробили останнє повторення в сеті й почуваєте, що більше не зможете підняти вагу - єто і є "відмову". Однак понад "відмову" ви цілком зможете зробити дополнительние повторення з малим вагою. Основне правило виполнения вправ у бодібілдингу говорить: каждий сет потрібно завершувати "відмовою". Через естественних коливання мишечного тонусу "відмова" буде наздоганяти вас на разних повтореннях. У якийсь день ви зможете зробити тільки 8 повторень, ну а в іншій - і 10. От поєтому в бодібілдингу рідко указивается конкретне число повторень у сеті. Обично підручники рекомендують інтервал повторів від 8 до 12.

ПОВТОРЕННЯ
Повторення - разове виполнение вправи від початку до кінця. У процесі вправи мишца проходить три последовательние фази: від первісного розслабленого стану до повного скорочення й далі до фінального розслаблення. Як показивает опит, виполнение вправи в 5-6 повтореннях збільшує силу. Якщо повторень більше 6-ти, то росте "маса". Найбільший приріст показивает діапазон повторень від 8 до 12. У такій арифметиці немає нічого містичного. На самому-те справі, мишца росте під дією певного навантаження. Отож, найкраще вона росте від ваги, которий становить 60-75% від максимального разового досягнення у вправі. З такою вагою у вас саме й вийде не менше 8-мі й не більше 12-ти повторень. Чтоби не змушувати вас ставити рискованние єксперименти по встановленню "рекордів", методистами бодібілдингу як відправна крапка прийнята не вага, а кількість повторень. Але інтервал повторень від 8 до 12 припускає существенний розкид ваги у вправі. Якщо ви націлите себе на 8-9 повторень, вам доведеться взяти вага побільше, чим той, которий можна здолати в 10-12 повторах. Чому віддати перевагу? Ваги побільше або поменше? Отут варто орієнтуватися тільки на себе самого. З якою вагою вам приємніше тренуватися, той і вибирайте. Комусь по душі интенсивний, але короткий тренінг. Хтось любить размеренний режим великої кількості повторень.
Потрібно підкреслити, що єти 8-12 повторень будуть найбільше действенни, якщо повторити їх кілька разів підряд. Каждий такий повтор називается в бодібілдингу сетом.

МЕРЕЖІ
Отже, кожна вправа потрібно робити в декількох сетах. Зрозуміло, що дуже важливо встановити оптимальне число сетів, інакше навантаження буде або мала, або надмірна. Уважається, що оптимум для однієї вправи становить 3-4 сету, без обліку 1-2 разминочних. Ну а оскільки мишцу в бодібілдингу "прокачивают" 2-4 вправи, то кількість сетів, рассчитанних на неї, вирастает до 9-12.
ОТДИХ МІЖ СЕТАМИ
Часовий інтервал між сетами вважається в бодібілдингу дуже важним тренировочним фактором. І от чому, чим менше отдихает мишца, тим важче дається їй черговий сет. Здавався би, єто добре, адже тоді стрес тренування підсилиться. Однак утома заважає зробити вправи правильно, загрожує травмою й не дає виполнить потрібна кількість повторень у сеті. Єти "плюси" і "минуси" взаємно врівноважують один одного, якщо ви отдихаете між сетами 30-60 секунд.

ШТАНГА АБО ТРЕНАЖЕРИ
Коли ви прийдете в зал, ви виявите там тренажери, которие імітують вправи зі штангою або гантелями. Що зволіти? Звичайно, жива вага традиционних обтяжень. Справа в тому, що будь-який подьем штанги супроводжується дополнительним скороченням мишц ніг і преса заради збереження тілом рівноваги. Єтот косвенний тренінг, которий є присутнім у будь-якій вправі зі свободними вагами, розвиває силу, мишечную координацію й приводить до солідного збільшення загальної "масси" тіла. Зрозуміло, що велика вага штанги або гантелей змусить працювати більше "дополнительних" мишц. Звідси й виникає більша віддача базових вправ, которие виполняются обично з більшою вагою. Якщо ж вага у вправі невеликий, то косвенним єффектом цілком можна зневажити (він і без того буде малий).

БАЗОВИЕ ВПРАВИ
Всі вправи в бодібілдингу діляться на два види: базовие й ізолюючі. Первие змушують працювати відразу трохи мишц і мишечних груп, ну а вторие нацелени на одну мишцу. Як показивает практика, "маса" росте тільки під дією базових вправ. Ізолюючі рухи, главним образом, поліпшують форму мишц. От поєтому починаючі должни стартувати з базового тренінгу.

КОМПЛЕКСИ
Раніше культуристи тренувалися через день, "прорабативая" на кожному тренуванні всі мишци й мишечние группи. Однак таке тренування надмірно затягалося. Останні вправи комплексу доводилося робити вполсили через утому, що нагромадилася, так до того ж часу між тренуваннями ніяк не вистачало для повноцінного отдиха. Отоді била створена зовсім інша тренувальна схема. Вона називается сплит-тренуваннями й припускає "прокачування" разних мишц у разние дні. Данний методичний прийом зарекомендував себе настільки блискуче, що повністю витеснил із практики бодібілдингу інші тренировочние розкладу.

ВІДНОВЛЕННЯ
Отдих між тренуваннями так само важливий, як і самі тренування. Одне із главних методичних правил бодібілдингу говорить: не можна приходити в зал утомленої. Якщо ви почуваєте, що сили до вас ще не повернулися, обов'язково дайте собі дополнительний день отдиха. Не бійтеся порушити при єтом свій розклад тренувань. Воно є всього лише загальним стратегічним планом, которий завжди можна порушити з тактичних міркувань. Ви должни пам'ятати, що повноцінної "прокачування" мишц на тлі утоми у вас не вийдет. А раз так, то з легким серцем скасовуйте тренування. Вносите в сплит-програму необходимие зміни, продиктованние вашими индивидуальними особливостями. Якщо ви бачите, що одного дня між циклами вам не вистачає, розширте інтервал отдиха до 2-х днів.

ПЕРСПЕКТИВИ
Ваш організм - єто злагоджена машина, всі частини якої взаимосвязани й активно взаємодіють. От поєтому те життя, що ви ведете за стінами свого залу, буде впрямую діяти на результати тренувань. Звичайно, перевага за тими, хто має можливість регулярно й повноцінно харчуватися, вчасно лягати спати й до того ж не испитивает жизненних стресів. Нерідко бивает так, що людина береться за бодібілдинг навіть не віддаючи собі звіту, що тренування ніяк не вписиваются в його життя. Тоді вони стають ще одним стресом. Культурист переживає, що в нього нічого не виходит. Із самого початку ви должни ясно розуміти: тренування будуть віднімати у вас багато сил і часу. От поєтому вам необхідно ретельно зважити та мета, що ви перед собою ставите. Бодібілдинг - єто завжди засіб для досягнення якоїсь мети, але не сама мета. Якщо ви хочете стати титулованним спортсменом, то тоді вам доведеться чи зневажити не всім у житті, у тому числі й своїми близькими. Бодібілдинг як дилетантське хобби, которим займаються у вільне від работи й родини час, ніколи не приведе до перемог. Таке завдання вимагає безустанного, не преривающегося й на день, праці. Якщо ж ви хочете всього лише подобатися дівчинкам на пляжі, то тут підхід повинен бити иним. Приблизно 2 роки вам знадобиться на те, чтоби набрати виняткову "масу" (за умови грамотного тренінгу, підкріпленого мощним харчуванням і безпроблемним життям). Потім вам будуть нужни тільки підтримуючі тренування приблизно 1-2 рази в тиждень. Вони ніяк не будуть заважати вашому життю, чим би ви не займалися. А всі проблеми "накачування" виникають від простого нерозуміння в загальному-те очевидної речі: чтоби домогтися запланованого результату, у бодібілдинг потрібно піти з головою. Якщо єто у вас вийде, то обов'язково буде й результат!

Роні Колеман повертається

«Містер Олімпия» до 90 кг!

Джемі Райт (Jamie Wright) - третьою буде!

ФБФР - 20 років в ІФББ (IFBB)

Joe Weider's Pro World Cup перенесений на 2010 рік

Пішов з життя Бен Вейдер (1923 - 2008)

Дебют румунського професійного гран-прі

Декстер Джексон виграв титул Містер Олімпія 2008

Роні Колеман про минуле, сьогодення й майбутнє

Ultimate Nutrition генеральний спонсор Олімпії 2009

Хіт і Вульф не поїдуть на Арнольд Класік 2009

В 2009 році «Олімпія» приїде в Європу

Мелвін Ентоні перемагає на Атлантік Сіті Про

Хідетада Ямагиши візьме участь в Атлантік Сіті Про

Arnold Classic 2008