Наші партнери :
Тренування
Питання про те, як правильно тренуватися для досягнення найкращих результатів, цікавить кожного бодибилдера.
На жаль, або, скоріше, на щастя, не можна для всіх давати одинаковие рекомендації з єтому питання, тому що, як уже било замічене, усе мі, такі разние – худие або склонние до повноти, високие або низькі, пропорційно сложенние або зі своїми маленькими особливостями – маємо потребу в особистій програмі тренувань і диети.
Адже та схема тренувань, що підходить одному, не дасть для іншого ніякого єффекта.
Разрабативая для себе режим тренувань, потрібно обов'язково учитивать особливості власної статури, єтот немаловажний факт – запорука майбутнього успіху.
Рекомендації, которие буде данини нижче, повністю посвящени єндоморфам – людям із самим плотним статурою. У двох інших статтях мі точно так само розглянемо особливості тренувань і диети для ще двох груп статури - єктоморфа й мезоморфа.
Помни про те, що вправ існує дуже багато, але ти повинен використовувати тільки ті, которие підходять саме твоєму типу статури. Мі спробуємо допомогти тобі з ними визначитися й освоїти їх правильне, максимально єффективное виполнение.
Отже, якщо ти зацікавився єтой статтею й читаєш далі, виходить, ти – єндоморф. Давай для початку розберемося, які плюси й минуси таїть такого роду статура для занять бодібілдингом.
Добре те, що:
у тебе широка кістка;
ти маєш велику статуру;
тобі досить легко дається набір мишечной масси.
Але от що погано:
так само легко, як і мишечную масу, ти набираєш і жир, при чому саме в тих місцях, де він зовсім ні до чого (груди, талія, ягодици):
жировие відкладення тобі не так-те просто буде зігнати;
жировие відкладення заважають побачити твою рельєфну мускулатуру, тобто складно домогтися красиво промальованої мишечной масси.
Переваривши дану інформацію, досить просто зробити висновок: твій основний ворог і перешкода до успіху – єто жировие відкладення, з которими треба боротися. От на єту боротьбу ти й повинен робити упор у своїх тренуваннях.
Поєтому виводим аксіому для єндоморфа №1:
Интенсивние тренування й заняття аєробикой – єто те, що потрібно для успіху!
Дуже часто єндоморфи зневажають єтим правилом: вони наголошують на силовие заняття, і всі! При чому силовие тренування проходять із використанням більших ваг і малим кількістю повторень. Забудь про єтом! Помни про те, що твоя основна мета – прискорити обменние процесси, домогтися глибокого прогрівання мишц і в підсумку їхньої рельєфності.
Поєтому нехай краще ваги, з которими проходить тренування, будуть умеренними, але зате проміжок між підходами зведений до мінімуму, а самі тренування будуть відбуватися якнайчастіше.
Що гойдається аєробних тренувань – єто твоя обов'язкова програма як мінімум три рази в тиждень, в ідеалі – п'ять разів. Аєробние заняття представлени для тебе в асортименті – єто й степ-аєробика, і заняття на тренажерах (велотренажер, що біжить доріжка). Вітаються так само заняття на справжньому велосипеді, бистрая ходьба, біг і т.п.
Важливо під час тренувань стежити за частотою свого пульсу, він повинен перебувати в робочому режимі. Чтоби його вичислить, потрібно із числа 220 вичесть цифру, рівну твоєму віку й помножити отримане число на 0,7 і 0,6. От ти й одержав два числа, которие і є робочим діапазоном пульсу, у цьому випадку твого.
Розминаєшся, близько 20 хвилин тренуєшся, стежачи за робочим діапазоном пульсу, і потім ще п'ять хвилин остиваешь.
Чтоби тренування для тебе не перетворилася в рутинне заняття, її треба постійно різноманітити. З єтого виводим аксіому №2:
Запорука успіху – регулярна зміна программи тренувань.
А саме, єто повинне відбуватися через раз або два. Для разних мишечних груп існує безліч вправ, вибери з них штук п'ять, що підходять саме тобі, і комбінуй у разних варіантах у тренуваннях.
Послідовність приблизно така: спочатку одна базова вправа, а потім трохи ізолюючих (наприклад, жим лежачи, потім розведення або розведення на блоці).
В ідеалі отдих між підходами повинен тривати максимум один хвилину.
Повторення: верхня частина тіла – 19 – 20; ноги й икри – 12 – 25 разів. АЛЕ не роби більше восьми підходів на ту саму частину тіла.
Обязательни на початку тренування вправи на прес.
Добре тренуватися по роздільній системі Вейдера, тобто тренуючи поєтапно различние частини тіла, єто допоможе розподілити навантаження.
І, саме останнє правило – учитивай психологічний фактор.
Заняття должни бити интересними!
Уводь у свої тренування новие єлементи, не бійся єкспериментов, і, головне, настройся на успіх. І тоді все обязательно вийде. Удачі й терпіння!
Йога - бесцінний подарунок зі Сходу
Калланетика - незручно, але еффективно
Сайкл - крутимо педалі з користю для здоров'я
Стретчинг - тягнемо-потягнемо, здоров'я додаємо...
Тань-Чи - танець зі східним колоритом
Тайбо - бійцівський дух у кожному тілі
Танець живота - красивий, еротичний, ефективний
Плоский живіт - справа 10-ти хвилин (понед.)
Плоский живіт - справа 10-ти хвилин (вівторок)
Всі права захищено